O que é o Jejum Intermitente?

1 de julho de 2016

Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.
Aqui não se trata de quais alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de quando você deve comer.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Os nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia.
Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.
Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!).
Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:
Hormônio do Crescimento (HGH):
Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular
Insulina:
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.
Reparos celulares:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.
Expressão genética:
Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.
Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente.

7 Benefícios do Jejum Intermitente

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Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – Emagrecimento
Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.
2 – Resistência à Insulina
O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31% . Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
3 – Inflamação
Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.
4 – Coração Saudável
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
5 – Prevenção de Câncer
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.
6 – Cérebro Saudável
O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
7 – Anti-Envelhecimento
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não em humanos.

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

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Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.
E o JI emagrece por diversas razões.
Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.
Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.
Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.
Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.
Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.

Como Fazer Jejum Intermitente?


Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.
Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte..

2 -  Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.
Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã.

3 – A Dieta 5:2

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.
Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico.
Se você estiver grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

Todas as mulheres podem fazer jejum?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.
Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma.

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o JI

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Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.
O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.
2. Não faz mal pular o café da manhã?
Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.
3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?
Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum.
4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?
Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum.
5. Jejuar faz perder massa muscular?
Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.
6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo.
7. Crianças podem fazer jejum?
Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança. Ela é muito nova para aproveitar os benefícios do JI.
8. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?
Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

O Que Fazer Agora

Agora é hora de começar. Escolha um protocolo de jejum e faça seu teste. Experimente.
Recomendamos o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o JI.
Já para quem quer emagrecer de forma gradual e pretende aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomendamos o Eat-Stop-Eat.
O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta.



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